如何有效提升自制力?真没你想的那么难

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01


看完《没有自制力的人,有什么资格谈努力》这篇文章后,很多读者来问我:“那到底怎样才能提升自制力?”

 

同样是自制力修炼中的一枚小废柴,我跑去问我认识的学霸阿星,工科男,在我看来他是那种对什么事情都非常有规划的人,自制力极强,每次看到他,我脑海里联想的都是《生活大爆炸》里的谢耳朵。


他皱皱眉头,说:“我从来不觉得自制力是个困扰,当你明确你要做的事情,你真的开始去做了,就算解决了自制力的一大半问题。”

 

我当即恍然大悟!他的话道出一个真相:以很多人的不努力程度根本还轮不到谈自制力,因为他们根本都没开始去做,他们的迷茫大部分都源于自己的懒惰。

 

你本来计划要复习,可是,你玩完手机游戏,又跟闺密出去逛街,晚上玩累了回来,想到还没看的书,心情沮丧地说:“歇会儿再看吧。”拿起手机继续刷微博,看到吴亦凡的惊天大八卦,你尖叫地和朋友们议论起来……直到宿舍熄灯,你也没翻开从早上就搁在书桌上的课本。

 

一件事你如果不去开始,就会被永远搁置,你期待的目标就永远都抵达不了。

怎么开始?从小事做起,哪怕从一个很微小的开始,来培养你的自制力。要看的书,无论如何静下心来看十几二十页;想减肥,无论如何去一次游泳馆和健身房;想要做的项目调查,先从最简单的问卷开始……只要开始去做了,只要你是真心想做这件事,你就会慢慢做下去,渐入佳境。


02


不犯懒了,有的人恐怕又会走到另一个极端,给自己制定吓死人又完不成的计划。


这点我深有体会。


高三我曾给自己制订了超级详细的时间规划表。从早上六点半睁眼醒来,一直到晚上十二点睡,排得满满当当,中间除去吃饭、休息、上厕所的时间,连上学放学的路上时间都不放过……制定完后,我还特别洋洋得意,以为时间尽握手心。简直扯淡!

 

事实上那份时间规划表我一天也没完成。第一天差一点,第二天差更多,第三天简直没有勇气执行下去,因为根本就不合理,看似十多个小时的时间规划,实际执行起来,远远超过20多个小时……


一份无效的计划表是不可能有效指导你完成目标的,甚至还会挫败你的积极性。

 

那么,一份可执行的计划方案到底要怎么制定? 首先目标要明确,时间管理的结果是为了完成你要做的事儿。然后客观地细化你的时间安排,依据各人的具体情况来定,重点是可操作性,不要太苛刻,目标不要太高,任务不要太重。


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另外,时间不要划分太细碎,明确自己学习效率最高、意志力最强的时间段,划分出整块时间,用来做你最想做的、或比较难的事。拿我自己举例,我制定的学习计划是一天在扇贝上背100个单词,通常耗时要一个小时左右,以往我总是安排在睡前做这件事。结果越背越催眠,背单词本就需要高度集中注意力,但工作了一天,我已经很疲惫了,臣妾做不到啊!后来,我把背单词的时间调整到早上,那正是我们一天精力最充沛记忆力最好的时段,充分利用上班路上的时间,刚好差不多也要一个小时左右,用来背单词简直再合适不过了。


03


如果觉得自己一个人自制力弱,实在抗拒不了各种诱惑,忍不住会分神,那我建议你寻求外力的帮助,给自己找一个同伴,彼此互相监督,但前提是这个人的自制力一定要比你强。

 

考研的同学大都有这样的经历。自己一个人复习,未必能坚持得住天天去图书馆,但如果多找一个人和自己结伴复习,效果就不一样。榜样的效果就是,当你做不到的时候,看看别人是怎么做到的。就算你面临诱惑,忍不住想开小差的时候,你的榜样也会非常有经验地告诉你该如何抵制诱惑,你的自制力将得到极大地提升。

 

寻求外力的帮助,还可以给自己预设一个受到约束的环境。


有读者分享了她的经验:她是一个舞者,本应该从90斤瘦到80斤,但因为她是个超级大吃货,减这10斤简直比登天还难,看见比她瘦的同学开怀大吃,她根本就忍不住。后来男女双人舞,有托举的动作,因为自己太重,舞伴抱起非常吃力,由此她产生了强烈的负罪感。因为自己的贪吃,而给别人带去巨大的负担,还影响双人舞的效果,每当她忍不住想吃零食时,就会告诫自己不要再拖累舞伴,这个想法奏效了,三个月后她成功瘦身。


04


很多时候,面对诱惑,我们都过高地估计了自己掌控局面的能力,比如“一心二用”。


就像你正在填数据报表,忽然觉得嘴馋,于是随手撕开一包零食吃了起来;再比如,你翻开要看的图书资料,然后习惯性地把耳机插上,一边认真做笔记,一边还忍不住跟着音乐哼了起来……结果呢,当你做错表格的时候,当你听音乐听得动情忍不住找那个歌手的其他专辑,任由时间溜过去的时候,是不是也反省过下次不要一心二用了?


我们被别的事情诱惑,看上去好像很享受很开心,但实际上我们心里还记挂着手头没有完成的事,我们并没有想象中的快乐。


心理学家曾经做过一个实验:从幼儿园找了一群可爱的小孩,给他们每人一个诱人的糖果,然后实验者许诺,如果孩子在他离开后,能一直忍住不吃这个糖果,就会在回来的时候再多奖励他们一个糖果。结果是,只有非常少数的孩子抵制住了眼前糖果的诱惑。而多年后,实验者回访,惊讶地发现,当初忍住诱惑得到两颗糖果的孩子,不仅学习成绩更好,而且在应对压力、自控方面也表现得非常棒。这就是非常有名的“延迟满足”的实验。


所以当你想拿起手机刷微博,想看电视剧的时候,让自己“延迟满足”,先集中精力把该做的事做完,再去玩乐,好过玩耍之后,再来后悔事情没做完。心无旁骛地干活,心无旁骛地玩耍,一举两得,何乐不为?


05


有一句毒鸡汤格外戳人,“一天又过去了,今天过的怎么样,是不是离梦想更远了?”


看着那些堆积如山没有完成的事,想到Deadline一天天逼紧,你内心里涌起深深的自责,怪自己一无是处,你无比焦虑和痛苦,你觉得自己的人生无望了,那么想要去做的事情,那么喜欢去做的事情,原来自己一件都办不好,太失败了,这样的自己有什么资格谈梦想和未来?你陷入巨大的负面情绪里,辗转难眠,你怕自己一辈子注定是个废柴,loser。

 

负面评价会让我们陷入更可怕的失控,其实事情远没有那么可怕,及时调整心态,任何时候从现在开始,都比未来的任何一刻更早。一次失控,不要引发太久的失控。这个时候,反而可以阿Q似的安慰自己,反正昨天已经浪费掉了,明天还是新的一天,还可以重新开始。

 

其实除了自责,我们更应该静下心来好好反思,究竟是什么原因让我们逃避、不愿意去做本该做的事情,找到内心抗拒的真正原因,才能有效地预防下一次自制力的失控。

 

写到这里,忽然想起前天有个读者的留言,他说:“看了你的文章,如果我不去改变,是不是意味着对我一点用都没有?”


我不知道该怎么回答他,就像那句话说的“为什么道理听了那么多,还是过不好这一生?”因为,经验是别人的,你却没有用在自己的人生上。


所以,如何快速有效地提升自制力?真没你想的那么难,重点是——从现在、此刻就开始改变,千万别懒,别拖延,别逃避,别给自己找借口!


最可悲的人生,莫过于一边信誓旦旦又一边懊悔不已。愿你的努力不再只是“看上去很努力”而已,愿你的付出终将配得上你的梦想。


-作者-

安乔,专栏作者,脑洞大开讲爱情,不正经说心理学。微信公众号:安乔,新浪微博@安乔Lily。


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